Käse ja, Butter nein? Neue Forschung räumt mit dem Vollfett-Mythos auf
Stand: 24.09.2026, 23:01 Uhr
Kommentare
Vollfett-Milchprodukte sind gesünder als gedacht – aber nicht alle. Welche Sie bedenkenlos essen können und welche Sie besser meiden.
Seit Jahrzehnten hören wir, dass Vollfett schlecht ist. Wir haben Vollmilch gegen Magermilch getauscht, Butter durch Streichfette ersetzt, und Käse wurde zu etwas, das man „in Maßen“ isst, um die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu senken. Zu viel gesättigtes Fett – mehr als 30 Gramm pro Tag für Männer und 20 Gramm für Frauen – verändert die Art, wie die Leber mit Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtem“ Cholesterin) umgeht, sodass es sich im Blut anreichert.
Content-Partnerschaft
Dieser Artikel von Ella Nunn entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk
Mit der Zeit kann dies das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder koronare Herzkrankheit erhöhen. In jüngerer Zeit stellen Forschende jedoch fest, dass man ein Lebensmittel nicht allein nach seinem Gehalt an gesättigten Fettsäuren beurteilen kann. Eine aktuelle Studie, veröffentlicht im The Journal of Nutrition, ergab, dass drei Portionen Vollfett-Milchprodukte pro Tag weder Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Energiestoffwechsel noch Blutfettwerte negativ beeinflussten.
Wichtig ist das gesamte Lebensmittel und das, womit dieses Fett „verpackt“ ist, sagt Rob Hobson, registrierter Ernährungswissenschaftler und Autor von The Low Appetite Cookbook. Käse und Joghurt beispielsweise enthalten Fett zusammen mit Eiweiß, Kalzium und anderen Nährstoffen, während die Fermentation beeinflussen kann, wie diese Nährstoffe verdaut und aufgenommen werden. Wissenschaftler sprechen hier manchmal von der Lebensmittelmatrix: der Idee, dass sich Nährstoffe je nach physikalischer Struktur des Lebensmittels, in dem sie enthalten sind, unterschiedlich verhalten.
Welche Vollfett-Produkte sinnvoll sind
Welche Vollfett-Lebensmittel können also Teil einer gesunden Ernährung sein – und welche sollten eher eine gelegentliche Ausnahme bleiben? Käse und Joghurt etwa bieten neben Fett wertvolle Nährstoffe und werden im Rahmen ihrer Matrix anders verstoffwechselt als isolierte Fette. Dasselbe gilt für einige fermentierte Milchprodukte, deren Mikroorganismen zusätzlich mit dem Darmmikrobiom interagieren und möglicherweise Prozesse wie Glukose- und Cholesterin-Stoffwechsel beeinflussen.
Käse: Viel Fett, aber in einer komplexen Matrix
Mit 5 bis 6 Gramm gesättigter Fettsäuren in einer Standardportion von 30 Gramm galt Käse traditionell als etwas, das man nur sparsam essen sollte. Dennoch deutet Forschung darauf hin, dass Käse einen anderen Effekt auf den Cholesterinspiegel haben könnte, als es sein Gehalt an gesättigten Fettsäuren allein vermuten lässt. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren befindet sich „in einer Struktur mit Eiweiß, Kalzium und anderen Bestandteilen, die offenbar beeinflusst, wie der Körper diese Fette verdaut und verstoffwechselt“, erklärt Hobson.
Eine mögliche Erklärung ist, dass das Kalzium in Milchprodukten sich im Darm an bestimmte Fettsäuren bindet und Verbindungen bildet, die weniger leicht aufgenommen werden. „Wenn jemand einen hohen Cholesterinspiegel hat, wäre ich dennoch vorsichtig mit der Menge“, warnt Hobson. „Aber es gibt sicherlich keinen Grund, warum die meisten Menschen Käse allein wegen seines Gehalts an gesättigten Fettsäuren meiden müssten.“ Er empfiehlt, eine Portion von rund 30 Gramm zu genießen.
Joghurt und Kefir als fermentierte Milchprodukte
Eine typische 150-Gramm-Portion Vollfettjoghurt enthält etwa 5 Gramm gesättigte Fettsäuren, scheint jedoch einen relativ neutralen Effekt auf den Cholesterinspiegel zu haben, während neue Forschung nahelegt, dass er sich auch günstig auf das Diabetesrisiko auswirken könnte. Wie bei Käse kommt dieses Fett gemeinsam mit Eiweiß, Kalzium, Jod und B-Vitaminen, sagt Hobson. Zudem verändert der Fermentationsprozess von Joghurt, wie Fette und Eiweiße verpackt sind, was die Aufnahme im Körper beeinflussen kann.
Durch die Fermentation kommen außerdem lebende Bakterienkulturen hinzu, die mit dem Darmmikrobiom interagieren und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat beeinflussen können. „Diese Verbindungen spielen bei Prozessen wie dem Glukose- und Cholesterinstoffwechsel eine Rolle – das könnte erklären, warum fermentierte Milchprodukte andere Gesundheitseffekte haben, als man allein aus ihrem Gehalt an gesättigtem Fett ableiten würde“, erläutert Hobson. Fermentierter Joghurt mit lebenden Kulturen kann auch nützliche Bakterien für die Darmgesundheit liefern, wenngleich die Effekte je nach Produkt variieren.
Hobson empfiehlt eine 150-g-Portion naturbelassenen Vollfettjoghurts als „beste Alltagswahl – ich würde ihn mit reichlich gesunden Toppings wie frischem und Trockenobst, Nüssen und Samen kombinieren“. Angetrieben durch den Trend zu mehr Darmgesundheit ist Kefir in den vergangenen Jahren ebenfalls populär geworden; er ist „im Grunde fermentierte Milch, hergestellt mit einer Mischung aus Bakterien und Hefen“, erklärt Hobson. Nährstofflich liefert er weiterhin Eiweiß und Kalzium, ergänzt durch die Mikroorganismen der Fermentation.
Eine 240-Milliliter-Portion Kefir enthält etwa 4,5 bis 5 Gramm gesättigte Fettsäuren. Wie bei Joghurt kann die Fermentation beeinflussen, wie Fette und Eiweiße verdaut werden, während einige Studien darauf hindeuten, dass die lebenden Bakterien im Kefir sich im Darm an Cholesterin binden und so möglicherweise dessen Aufnahme verringern. Die Beweislage ist allerdings noch begrenzt, weshalb Hobson empfiehlt, zu einer naturbelassenen, ungesüßten Variante zu greifen. So lässt sich der potenzielle Nutzen mitnehmen, ohne unnötigen Zucker aufzunehmen.
Vollmilch und ihre besondere Fettstruktur
Von Vollmilch und teilentrahmter Milch bis hin zu Hafer- und Mandelgetränken gibt es im Supermarkt unzählige Milchsorten. Während Vollmilch oft als ungesündeste Variante gilt, legen neuere Studien nahe, dass das nicht unbedingt stimmt. Eine 200-ml-Portion enthält knapp 5 Gramm gesättigte Fettsäuren, doch Untersuchungen haben gezeigt, dass Vollmilch den LDL-Cholesterinspiegel nicht zwangsläufig stärker erhöht als Magermilch.
Eine mögliche Erklärung ist, dass die Fetttröpfchen in Milch von einer komplexen Membran umgeben sind, der sogenannten Milk Fat Globule Membrane (MFGM). Diese Membran verändert, wie Enzyme im Dünndarm Milchfett verdauen, während ihre Bestandteile auch beeinflussen können, wie der Körper Cholesterin aufnimmt und verstoffwechselt. Zudem sind Vollmilch, teilentrahmte und entrahmte Milch in Bezug auf Eiweiß, Kalzium, Jod und Vitamin B12 ziemlich ähnlich, sagt Hobson, sodass sich der gesundheitliche Unterschied oft weniger drastisch darstellt, als viele annehmen.
Vollfett-Lebensmittel, die Sie besser einschränken
Beim Thema Butter wird die Geschichte des Milchfetts besonders interessant, sagt Hobson. Butter stammt zwar aus Milch, scheint sich aber nicht so zu verhalten wie Milch oder Käse. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 7,3 Gramm gesättigte Fettsäuren und besteht fast zu 100 Prozent aus Fett. „Weil sie nicht mit nennenswerten Mengen an Eiweiß und anderen Nährstoffen verpackt ist, liefert sie eine dichte Ladung gesättigter Fettsäuren, die die Fähigkeit der Leber verlangsamt, LDL-Cholesterin aus dem Blut zu entfernen“, erklärt Ian Givens, Professor für Ernährungswissenschaft in der Lebensmittelkette an der University of Reading.
Zudem deuten Studien darauf hin, dass beim Buttern ein Großteil der natürlichen Membran um die Fetttröpfchen entfernt wird. Dadurch entsteht eine deutlich konzentriertere Quelle von Milchfett, sodass es leichter ist, große Mengen gesättigter Fettsäuren in kleinen Portionen aufzunehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie nie Butter essen dürfen. „Ich würde sie eher als Aromageber sehen als als Ihr alltägliches Hauptfett“, sagt Hobson. „Zum Kochen und für Dressings würde ich im Allgemeinen eher zu Olivenöl greifen.“
Sahne und Kokosmilch als Fettfallen
Auch bei Sahne zeigt sich, dass nicht alle Vollfett-Milchprodukte den Cholesterinspiegel gleichermaßen beeinflussen, sagt Hobson. Sahne entsteht, wenn frische Vollmilch mechanisch getrennt wird, um das natürliche Milchfett zu isolieren, „was bedeutet, dass man sehr viel gesättigtes Fett ohne die größeren Mengen an Eiweiß und Kalzium erhält, wie sie in anderen Milchprodukten vorkommen“. Der Fettgehalt variiert stark je nach Sorte: Kaffeesahne liegt bei rund 18 Prozent Fett, während Schlagsahne auf etwa 48 Prozent kommt.
Je nach Sorte enthält ein Esslöffel zwischen 3,5 und 5 Gramm gesättigte Fettsäuren. Zwar behält Sahne die schützende Milk Fat Globule Membrane, die auch in frischer Milch vorkommt, doch sie ist eine deutlich konzentriertere Fettquelle. „Die Lebensmittelmatrix beeinflusst zwar, wie wir auf gesättigtes Fett reagieren, aber das bedeutet nicht, dass man das gesättigte Fett in Sahne einfach außer Acht lassen kann“, erklärt Hobson. „Ich sage nicht, dass man nie Sahne essen sollte“, stellt er klar. „Etwas Sahne auf einem Dessert oder in einer Soße ruiniert keine ansonsten gesunde Ernährung, aber ich würde sie eher in kleineren Mengen nutzen als alltäglichen Bestandteil.“
Viele halten Kokosmilch für ein Gesundheitsprodukt, doch ihr pflanzlicher Ursprung macht sie nicht fettarm. Sie wird hergestellt, indem das dicke, ölige Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse mit Wasser püriert wird, wodurch Vollfett-Varianten mehr als 13 Gramm gesättigter Fettsäuren pro 100 Milliliter enthalten können. Zudem fehlt ihr die komplexe Kalzium- und Eiweißstruktur von Kuhmilch, sodass nichts die Art und Weise hemmt oder verändert, wie das Verdauungssystem dieses Fett verarbeitet.
Wer Kokosmilch regelmäßig zum Kochen verwendet, sollte laut Hobson am besten auf eine fettreduzierte Version umsteigen, die deutlich weniger gesättigte Fettsäuren enthalten kann. Dennoch „muss man sich keine Sorgen machen, ab und zu ein Thai-Curry mit Vollfett-Kokosmilch zu essen“, stellt er klar. Viel entscheidender sei, wie häufig man sie verwendet und wie der Rest der Ernährung aussieht; Vollfett-Kokosmilch sei eher eine „wunderbare Kochzutat“ als etwas, das man regelmäßig wegen vermeintlicher Gesundheitsvorteile zu sich nehmen sollte.
Rotes Fleisch und verarbeitete Produkte im Blick behalten
Fettreiche Stücke wie Rib-Eye-Steak, Schweinebauch und Entenkeulen können viel gesättigtes Fett enthalten, sodass häufiger Verzehr die Gesamtaufnahme erheblich erhöhen und den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit ansteigen lassen kann. Da sie eine ganz andere Lebensmittelmatrix als Milchprodukte haben und keine Bestandteile wie die Milk Fat Globule Membrane enthalten, wird ihr Fett nicht auf dieselbe Weise verdaut, erklärt Hobson. Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Würste und Salami ist ein zusätzliches Problem.
Diese Produkte enthalten oft viel gesättigtes Fett und Salz, während regelmäßiger Konsum mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht wird. Dennoch liefert mageres rotes Fleisch Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12 und kann durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein, betont Hobson. Die aktuellen Empfehlungen im Vereinigten Königreich lauten, im Durchschnitt nicht mehr als 70 Gramm rotes Fleisch pro Tag zu essen.