Stand: 28.09.2026, 20:00 Uhr
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Ein Langlebigkeits-Experte, der hofft, 120 Jahre alt zu werden, hält sich zweimal im Jahr an dieses Fastenprogramm – und sagt, es könne den Körper „zurücksetzen“.
Kalifornien – Angesichts der aktuellen Besessenheit von Langlebigkeit zeigen Untersuchungen, dass weniger als 10 Prozent der Menschen tatsächlich ein gesundes Altern erreichen (definiert als krankheitsfrei mit 75).
„Diese Gruppe hat nie ein Medikament oder ein Krankenhaus gebraucht, außer für eine akute Intervention“, etwa einen Knochenbruch, sagt Dr. Valter Longo, Professor für Gerontologie und Biowissenschaften an der University of Southern California (USC). „Sie sind gesund, kognitiv und körperlich.“
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Dieser Artikel von Emily Craig entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk
Der Langlebigkeits-Guru, der seit vier Jahrzehnten das Altern erforscht und hofft, 120 Jahre alt zu werden, sagt, dass viele von uns diese Marke erreichen sollten. Er ist überzeugt, dass die fünftägige fastenähnliche Diät (FMD), die er entwickelt hat, der Schlüssel dazu ist.
Die Methode soll helfen, die typischen Alterskrankheiten hinauszuzögern oder ganz zu vermeiden und den Körper regelmäßig in einen Regenerationsmodus zu versetzen.
Die Diät – bei der man täglich 700 bis 1.100 Kalorien zu sich nimmt, um die Wirkung eines reinen Wasserfastens nachzuahmen – beruht auf Dr. Longos Forschung, die in den 1980er-Jahren mit Experimenten an Hefe begann, als er Schüler von Roy Walford war, damals ein Superstar der Alternsforschung. „Ich habe beobachtet, dass ausgehungerte Hefezellen länger leben“, sagt er. „Hunger versetzt Organismen in einen Anti-Aging-Modus.“
Wie Ernährung Longos Forschung und seine Familie prägte
Dr. Longos Faszination für das Altern wurde geweckt, als er als Kind den Tod seines Großvaters miterlebte und fest entschlossen war, herauszufinden, warum wir sterben. Verstärkt wurde dies, als er als Teenager von Italien in die USA zog. „Ich sah, wie bei meinen Tanten und Onkeln Diabetes diagnostiziert wurde und sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben“, sagt er.
„Genetisch waren sie meinen Verwandten in Italien sehr ähnlich, aber keiner von denen entwickelte so etwas.“ Ein entscheidender Unterschied zwischen beiden Familienzweigen war ihre Ernährung.
Heute leitet er das Longevity Institute der USC. Sein internationaler Bestseller The Longevity Diet wird in 40 Ländern verkauft und inspirierte den verstorbenen Dr. Michael Mosley zur Entwicklung des 5:2-Fastens, während er prominente Anhänger wie Gwyneth Paltrow, Edward Norton und Zac Efron gewann. Longo ist überzeugt, dass bestimmte Ernährungsweisen nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern die Lebensspanne spürbar verlängern können.
Dr. Longo hat außerdem Zeit mit einigen der ältesten heute lebenden Menschen verbracht und ihre Gewohnheiten untersucht. In den letzten Jahren ihres Lebens begleitete er Salvatore Caruso, der 108 Jahre alt wurde, und Emma Morano, die 117 Jahre alt wurde und zeitweise als ältester lebender Mensch der Welt galt. Ihre Routinen, insbesondere ihre Essgewohnheiten und ihr Umgang mit Bewegung und Gemeinschaft, flossen in seine Überlegungen ein.
Warum Longo auf 120 Jahre hofft und was dahintersteckt
„120 zu erreichen, ist meine Hoffnung, aber ich verstehe besser als die meisten, wie extrem schwierig es ist, 90 zu werden, und noch viel mehr, 100 zu erreichen und nahezu unmöglich, 120 zu schaffen“, sagt er. Dennoch glaubt er, dass die fünftägige FMD, zweimal im Jahr durchgeführt, ihm helfen wird, dieses Ziel zu erreichen.
Seine Idee ist, den Körper regelmäßig zu „rebooten“, bevor sich ernsthafte Schäden ansammeln. So soll ein Kreislauf aus Belastung, Reinigung und Neubildung entstehen.
So funktioniert es: Die Ernährungsweisen im Mittelmeerraum, auf Okinawa und in Loma Linda, Kalifornien (sogenannte „Blue Zones“, in denen die Bewohner länger leben), lieferten die Inspiration für die Lebensmittel der FMD, die vor allem aus Suppen, Nüssen und Oliven bestehen.
Diese Regionen zeichnen sich durch viel Gemüse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Fette sowie wenig stark verarbeitete Produkte aus. Um die Diät korrekt durchzuführen, empfiehlt er das von ihm entwickelte Set, das 219 Pfund kostet (er betont, dass er keinen Gewinn daraus erzielt und alle Erlöse in die Forschung zurückfließen).
Das Set enthält orange- oder zitronenartige Getränke zum Frühstück, Suppe zum Mittag- und Abendessen (Geschmacksrichtungen sind unter anderem Tomate, Karotte und Ingwer, Minestrone und Linsencurry) sowie Nussriegel, Oliven und Grünkohl-Cracker als Snacks. Dazu kommen Kräutertees – Koffein ist nicht erlaubt – und ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel.
Strenge Kalorienvorgaben und Rolle der Fette
„Es geht von 1.100 Kalorien am ersten Tag auf 700 Kalorien an den Tagen zwei bis fünf herunter“, sagt er. Neben der niedrigen Kalorienzahl ist die Diät zudem eiweiß- und kohlenhydratarm, um die Wirkung eines reinen Wasserfastens zu imitieren. Gleichzeitig ist sie reich an Fetten.
„Fette stören die Fastenreaktionen nicht, während Kohlenhydrate und Proteine das tun“, erklärt Dr. Longo. So soll der Stoffwechsel in einen Zustand versetzt werden, in dem Reparaturprozesse Priorität haben. „Ideal ist es, alles innerhalb von 12 Stunden zu halten“, fügt er hinzu. „Ansonsten sollten Sie Ihre Routine normal beibehalten.“
Für gesunde Menschen empfiehlt er, die Diät zwei- bis viermal im Jahr zu machen. Menschen mit Übergewicht können sie häufiger anwenden, betont er, sollten dies aber möglichst unter ärztlicher Aufsicht tun, insbesondere wenn weitere Vorerkrankungen bestehen.
Für gesunde Menschen seien die Zyklen vor allem eine präventive Maßnahme, erklärt Longo, während sie bei Übergewichtigen und Menschen mit Stoffwechselproblemen als zusätzliche therapeutische Strategie dienen könnten. Entscheidend sei, die FMD nicht als kurzfristige Crash-Diät zu verstehen, sondern als medizinisch inspiriertes Intervall, das die Grundernährung ergänzt, nicht ersetzt.
Wie die fünftägige Diät den Körper „zurücksetzt“
„Die Hypothese lautet: Ist es möglich, dass unsere ‚schlechte Ernährung‘ nie wirklich schlecht war, sondern zu Problemen führt, wenn man das System nicht hin und wieder zurücksetzt?“, sagt Dr. Longo. Seine Forschung legt nahe, dass genau dies der Fall ist, und er ist überzeugt, dass die Diät als solcher Reset fungieren kann.
Die Idee ist, schädliche Folgen moderner Ernährungsgewohnheiten periodisch zu neutralisieren. In einer Studie aus dem Jahr 2021 in Nature Metabolism erhielt eine Mausgruppe eine typische westliche Ernährung mit viel Zucker und Fett, was zu Gewichtszunahme und einer verkürzten Lebensspanne führte.
Mäuse, die anschließend monatlich Zyklen der fünftägigen FMD durchliefen, wiesen dagegen bessere Werte bei Blutzucker, Cholesterin und Insulinresistenz auf und kehrten zu einem gesunden Gewicht und einer normalen Lebensdauer zurück. „Wir hatten mit einer Verbesserung gerechnet, aber nicht damit, dass wir praktisch alles rückgängig machen würden“, sagt er.
Nach den Untersuchungen an Mäusen wurde die Diät in mehr als 40 klinischen Studien am Menschen getestet. Eine Studie aus dem Jahr 2024 in Nature ergab, dass Menschen, die die Diät einmal im Monat über drei Monate durchführten, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, weniger Bauch- und Leberfett und Verbesserungen ihres Immunsystems aufwiesen. Ihr biologisches Alter – ein Maß dafür, wie gut Zellen und Gewebe funktionieren – sank im Schnitt um 2,5 Jahre.
Fasten, Organschrumpfung und Stammzellen
Der genaue Mechanismus, warum die fünftägige Diät zu wirken scheint, ist noch nicht vollständig geklärt. Dr. Longo hält jedoch eine Beobachtung für entscheidend: Die Organe des Körpers schrumpfen während des Fastens und vergrößern sich wieder, wenn die Menschen zu ihrer normalen Ernährung zurückkehren.
Dieses zyklische Schrumpfen und Wachsen scheine tiefgreifende Reparaturprozesse anzustoßen, die über einfache Gewichtsabnahme hinausgehen. „Wenn Organe schrumpfen, aktivieren sie Stammzellen im Knochenmark“, erklärt er. Stammzellen – eine der großen Hoffnungen der regenerativen Medizin – sind unspezialisierte Zellen, die sich in viele verschiedene Zelltypen entwickeln können.
„Die Stammzellen registrieren das Schrumpfen der Organe, warten dann auf den Moment, in dem wieder Nahrung zugeführt wird, und tragen dann zur erneuten Vergrößerung der Organe bei. Das ist wirklich bemerkenswert.“
Sein Team hat außerdem beobachtet, dass embryonale Entwicklungs-Gene – dieselben Gene, die während der Organbildung im Mutterleib aktiv sind – nach dem Fasten angeschaltet werden und Yamanaka-Faktoren (die unsere Zellen in jüngere und anpassungsfähigere Stammzellen zurückversetzen können) aktiviert werden. Diese Kombination könnte erklären, warum nach FMD-Zyklen messbare Verjüngungseffekte auftreten.
Sind Organe nach der FMD teilweise „neu“?
Sein Team untersucht nun, ob die wieder vergrößerten Organe zum Teil tatsächlich neu gebildet sind. „Wenn Sie ein menschliches Herz um 40 Prozent schrumpfen und wieder vergrößern, könnte es dann sein, dass Sie in gewisser Weise ein zu 40 Prozent neues Herz haben? Ich weiß es nicht, aber wir arbeiten daran.“ Diese Frage ist zentral, um zu verstehen, ob die FMD langfristig strukturelle Schäden rückgängig machen kann oder vor allem funktionelle Verbesserungen bewirkt.
„Die FMD wurde auch mit Verbesserungen bei Morbus Crohn, Colitis, Multipler Sklerose und Diabetes in Verbindung gebracht“, bemerkt Dr. Longo. Eine kürzlich veröffentlichte Stanford-Studie begleitete Crohn-Patienten auf der Diät und stellte fest, dass bei sieben von zehn Personen die Symptome und Entzündungswerte nach Durchführung der Diät zurückgingen. Solche Ergebnisse nähren die Hoffnung, dass das Protokoll nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch einsetzbar sein könnte.
„Was die Veränderungen antreibt, ist der metabolische Reset, die Stammzellen und die Yamanaka-Faktoren“, sagt Dr. Longo. „Es sieht so aus, als hätte der menschliche Körper die Fastenphase genutzt, um eine Menge Müll loszuwerden. Es ist eine zelluläre Aufräumaktion überall.“ Für viele Patientinnen und Patienten bedeute das spürbare Linderung, ohne dass dauerhafte Medikamentengaben nötig sind, betont er.
Langfristige Wirkung und offene Fragen der Forschung
„In den vergangenen 20 Jahren habe ich Kolleginnen und Kollegen immer wieder herausgefordert, etwas zu finden, das mehr Veränderungen im menschlichen Körper hervorruft als die fastenähnliche Diät, und bisher habe ich nicht einmal eine theoretische Herausforderung erhalten.“ Dennoch räumt Longo ein, dass weitere Langzeitstudien nötig sind, um mögliche Risiken, ideale Häufigkeit und Anpassungen für verschiedene Patientengruppen zu klären.
„Mit der FMD verlieren Sie auch Fett, das ist ein Bonus“, sagt Dr. Longo. „Sie essen viel weniger, also greifen Sie auf Fettreserven zurück.“ Er berichtet, dass sechs FMD-Runden über sechs Monate übergewichtigen Menschen geholfen haben, rund 9 Kilogramm abzunehmen. Der Fokus liege jedoch weniger auf Kilogramm auf der Waage, sondern auf der Verbesserung von Blutwerten, Organfunktion und Entzündungsmarkern.
„Es ist nicht wie Mounjaro, aber bedenken Sie, dass [bei der FMD] fast nur Fett und sehr wenig Magermasse verloren geht. Alle Studien zeigen das Gleiche, während bei Mounjaro und anderen Abnehm-Medikamenten sowohl Fett als auch Magermasse reduziert werden.“ Er rät davon ab, FMD und Abnehm-Medikamente zu kombinieren. „Die Gewichtsabnahme wird langsamer sein, aber die Daten deuten darauf hin, dass es ein sichererer Weg ist, Fett zu verlieren“, sagt er.
Warum die richtige Ernährung der stärkste Hebel ist
Unsere Ernährung ist die größte Chance, die wir haben, um länger gesund zu leben – und zugleich der Bereich, in dem wir die meisten Fehler machen, sagt Dr. Longo. „Das ist meine Überzeugung und es ist das, was die Daten zeigen.“ Viele Menschen würden versuchen, Bewegung oder Nahrungsergänzungsmittel in den Vordergrund zu stellen, doch die tägliche Lebensmittelauswahl bleibe der entscheidende Faktor.
Eine weitere Studie von Harvard, veröffentlicht in Nature, ergab, dass eine Langlebigkeits-Ernährung – auf der Basis von Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und nur einer moderaten Menge tierischen Proteins – die Chance, mit 75 gesund zu sein, mehr als verdoppelt, erläutert er. „Mit Abstand der stärkste Weg, um länger zu leben, ist, seine Ernährung zu ändern.“
„Das scheint der Weg zu sein, Menschen wieder zu voller Gesundheit zu verhelfen und ihnen ein längeres, gesünderes Leben zu ermöglichen.“ Entscheidend sei Kontinuität: Einzelne Fastenzyklen könnten viel bewirken, aber der anhaltende Effekt entstehe durch einen Alltag, der überwiegend auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln beruhe, ergänzt Longo.
Dr. Longos praktische Tipps für ein längeres Leben
„Ich frühstücke Vollkornbrot aus Süditalien mit einem Aufstrich aus Mandeln und Kakao – der sehr wenig Zucker enthält – und einem Apfel.“ Für ihn müsse ein gutes Frühstück komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und etwas Obst liefern, um den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden. Stark gezuckerte Frühstückscerealien oder Gebäck versucht er zu meiden.
„Ich esse selten Mittag“, sagt er. „Im Allgemeinen ist es nicht gut, Mahlzeiten auszulassen, aber wenn ich das Mittagessen nicht auslasse, nehme ich zu.“ Er betont, dass dies eine persönliche Strategie ist und nicht für jeden gilt, verweist aber darauf, dass eine leicht reduzierte Mahlzeitenfrequenz manchen Menschen hilft, ihr Gewicht besser zu kontrollieren.
„Um 17 Uhr trinke ich Tee und esse Obst.“ Das Obst ist meist Melone, Pfirsiche oder Heidelbeeren. So bekommt er zusätzliche Ballaststoffe und pflanzliche Antioxidantien, ohne auf stark verarbeitete Snacks zurückzugreifen. Ungesüßte Tees helfen zudem, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, ohne den Kalorienhaushalt zu belasten.
Wie ein ideales Abendessen und Trinkrituale aussehen
„Zum Abendessen esse ich normalerweise meine Minestrone“, sagt er. „Sie besteht aus 70 Gramm Pasta und 250 Gramm Gemüse – Karotten, grünen Bohnen – und dann 250 Gramm Hülsenfrüchten. Das ist ein großes Gericht. In Italien und vielen anderen Regionen der Welt mit hoher Lebenserwartung ist diese Art von Mahlzeit sehr typisch. Die Minestrone bietet hohe Nährstoffdichte und ist mechanisch in der Lage, ähnlich wie GLP-1-Wirkstoffe ein starkes Sättigungsgefühl zu erzeugen.“
„Ich trinke vier Tassen Tee am Tag. Morgens einen schwarzen und einen grünen Tee, nachmittags einen Früchtetee und abends um 21 Uhr einen Kamillentee.“ So teilt er seine Koffeinzufuhr auf die erste Tageshälfte und nutzt später entkoffeinierte Sorten zur Entspannung. Der Abendtee soll zudem helfen, den Übergang in die Nachtruhe zu erleichtern.
Dr. Longo nimmt alle seine Mahlzeiten zwischen 9 und 21 Uhr zu sich. „Halten Sie die letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen frei von Nahrung“, sagt er. Er empfiehlt nicht, länger als 12 Stunden ohne Essen zu bleiben. „Regelmäßige 16-Stunden-Fasten werden Sie früh umbringen“, sagt er. Extreme Fastenregime ohne medizinische Begleitung hält er für riskant, insbesondere für ältere Menschen oder solche mit Vorerkrankungen.
Bio-Lebensmittel, Schlaf und moderater Alkoholkonsum
„Ich versuche, alles in Bio-Qualität zu kaufen“, sagt Dr. Longo. „Es gab eine Studie, die bei Erwachsenen, die häufiger Bio-Lebensmittel konsumierten, im Vergleich zu denen, die nie Bio aßen, einen Unterschied von 25 Prozent beim Krebsrisiko zeigte.“ Er räumt ein, dass Bio-Produkte teurer sein können, rät aber dazu, zumindest besonders belastungsanfällige Lebensmittel wie Obst und Gemüse möglichst in Bio-Qualität zu wählen.
„Ich schlafe acht Stunden pro Nacht“, sagt er. „Die Temperatur sollte bei etwa 19 oder 20 Grad liegen, es sollte dunkel sein und Sie sollten drei Stunden vor dem Schlafengehen keinem Handy mehr ausgesetzt sein.“ Er verweist auf Daten, wonach Schlafmangel Entzündungen fördert, Gewichtszunahme begünstigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Regelmäßige, qualitativ hochwertige Nachtruhe sei deshalb ein zentraler Pfeiler der Langlebigkeit.
„Ich trinke gelegentlich ein Glas Wein“, sagt er. „Die Daten deuten darauf hin, dass bis zu drei oder vier Gläser pro Woche ziemlich neutral sind. Es ist weder gut noch schlecht, kann jedoch das Brustkrebsrisiko minimal erhöhen. Mir wäre lieber, jemand trinkt zwei bis drei Gläser pro Woche, solange es ihm gut damit geht, versucht dann aber, auf eine Langlebigkeits-Ernährung umzustellen, statt gar nicht zu trinken, aber eine wesentlich permissivere Alltagsdiät zu haben.“
Wie man mit Genuss umgeht, ohne die Gesundheit zu gefährden
„In der Nähe meines Hauses in Italien gibt es einen Laden, der Focaccia mit Schinken verkauft“, sagt Dr. Longo. „Die ist unglaublich. Ab und zu esse ich sie und zu Weihnachten gibt es Panettone. Ich mag viele ungesunde Lebensmittel, aber ich bemühe mich sehr, nichts davon zu Hause zu haben, damit ich es nicht zu oft esse.“ Sein Ansatz: Genussmomente bewusst und selten einplanen, statt dauernd verlockende Snacks in Reichweite zu haben.
„Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, das Gefühl zu haben, man müsse ständig all diese Regeln befolgen“, sagt er. „Wählen Sie die meiste Zeit Lebensmittel, die mit der Langlebigkeits-Ernährung übereinstimmen – Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen.“ Perfektion sei weder notwendig noch realistisch, betont er; entscheidend sei, dass die gesunden Entscheidungen klar überwiegen.