Stand: 03.09.2026, 08:27 Uhr
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Vom ersten Gang nach draußen am Morgen bis zum Zahnseidengebrauch: Ein Experte erklärt, welche Routinen Sie fest in Ihren Alltag einbauen sollten.
Auch wenn es unmöglich ist, die genauen Ursachen von Krebs zu bestimmen, kennen die meisten von uns die Grundlagen zur Senkung des Risikos: viel Obst und Gemüse essen, sich regelmäßig bewegen und Sonnencreme benutzen. Wir kennen auch die größten Übeltäter wie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum und akzeptieren Faktoren, die wir nicht beeinflussen können, etwa die familiäre Vorbelastung.
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Dieser Artikel entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk.
Doch eine wachsende Zahl von Studien legt nahe, dass es weitere, überraschendere Gewohnheiten gibt, die unser Risiko beeinflussen können – von der Dauer des Sitzens bis hin zur Qualität unseres Schlafs. Welche Alltagsverhaltensweisen verdienen also besondere Aufmerksamkeit?
Regelmäßig bewegen statt stundenlang sitzen
Zunehmende Evidenz deutet darauf hin, dass es sinnvoll ist, den Tag immer wieder mit kurzen Aktivitätspausen zu unterbrechen. Das Sitzen an sich ist nicht schädlich, aber über Stunden in derselben Position zu verharren, kann die Glukoseregulation, die Insulinsensitivität und die normale Stoffwechselfunktion beeinträchtigen. Langfristig können diese Veränderungen zu chronischen, niedriggradigen Entzündungen und hormonellen Ungleichgewichten beitragen, die das Krebsrisiko erhöhen dürften.
In einer aktuellen Studie mit mehr als 90.000 Briten war jede zusätzliche Stunde Sitzen, Liegen oder Zurücklehnen mit einem um 9 Prozent höheren Risiko verbunden, an Krebs zu sterben. Besonders bewegungsarme Menschen entwickelten häufiger Adipositas-assoziierte Krebsarten, darunter Tumore der Speiseröhre, der Leber, der Brust und der Niere.
Erfreulicherweise war das Ersetzen von nur einer Stunde Sitzzeit pro Tag durch leichte körperliche Aktivität mit einem um 12 Prozent geringeren Risiko für krebsbedingte Sterblichkeit verknüpft. Und man muss die Bewegung nicht am Stück absolvieren: Ich ermutige meine Patienten, eine Runde durchs Büro zu gehen, ein paar Treppen zu steigen oder einfach eine Tasse Tee zu machen.
Alltagsbewegung clever einbauen
Zuhause können Sie Werbepausen im Fernsehen als Signal nutzen, sich zu strecken, durchs Haus zu schlendern oder ein paar Minuten im Garten zu verbringen. Diese kleinen Bewegungseinheiten summieren sich rasch. Entscheidend ist, langes, ununterbrochenes Sitzen immer wieder zu durchbrechen und dem Körper so die Möglichkeit zu geben, Stoffwechsel und Blutzuckerregulation besser zu steuern.
Wir hören oft von den Vorteilen eines Spaziergangs nach dem Essen für Verdauung und Blutzuckerkontrolle, doch auch der Gang nach draußen kurz nach dem Aufwachen hat seine Vorzüge. Langfristige Störungen des zirkadianen Rhythmus – wie sie viele Schichtarbeiter erleben – werden mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Brust-, Prostata- und Darmkrebs.
Man muss jedoch nicht im Schichtdienst arbeiten, um seine innere Uhr aus dem Takt zu bringen. Wer nur wenig Zeit im Freien verbringt, insbesondere am Morgen, schwächt die natürlichen Lichtsignale, die den zirkadianen Rhythmus stabil halten. Das kann auf Dauer den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen und damit Prozesse stören, die für die Zellreparatur wichtig sind.
Morgens Licht tanken und im Fastenzustand bewegen
Die morgendliche Lichtexposition hilft, die innere Uhr zu stärken, fördert einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus und unterstützt die Melatoninproduktion später am Abend. Das kann ein zügiger Spaziergang, ein leichter Jogginglauf oder einfach ein paar Minuten Dehnen im natürlichen Tageslicht sein, idealerweise ohne Sonnenbrille und möglichst mit freiem Blick zum Himmel.
Wenn Sie ohnehin morgens spazieren gehen oder joggen, können Sie dies vor dem Frühstück tun, um die potenziellen Gesundheitsvorteile zu maximieren. Wird die nächtliche Fastenphase auf etwa 13 Stunden verlängert und vor der ersten Mahlzeit trainiert, greift der Körper verstärkt auf gespeicherte Fettreserven als Energiequelle zurück und die Insulinsensitivität sowie die Blutzuckerkontrolle können sich verbessern.
Abhängig von Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil kann dies auch beim Gewichtsmanagement helfen. Ich selbst versuche stets, mir morgens Zeit für einen nüchternen Spaziergang durch meine Nachbarschaft zu nehmen. Es gibt zwar keine belastbaren Belege dafür, dass Bewegung vor dem Frühstück das Krebsrisiko direkt senkt, doch ein gesundes Gewicht, eine gute Stoffwechselgesundheit und regelmäßige körperliche Aktivität sind mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden.
Fermentierte Lebensmittel für den Darm
Forschende interessieren sich zunehmend für die Rolle der Darmgesundheit bei der Krebsprävention. Die stärksten Belege gibt es für eine ballaststoffreiche Ernährung, die nützliche Darmbakterien nährt und konsistent mit einem niedrigeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Ballaststoffe tragen zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren bei, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken.
Wissenschaftler untersuchen zudem, wie bestimmte gesunde Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln Krebspatienten unterstützen können. Diese Mikroorganismen helfen dem Darm und dem Immunsystem und reduzieren gleichzeitig „oxidativen Stress“ – ein chemisches Ungleichgewicht, das die DNA schädigen kann. So könnten sie dazu beitragen, die Reparaturmechanismen des Körpers zu unterstützen und schädliche Entzündungssignale zu dämpfen.
Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln und wenig Ballaststoffen das Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und chronische Entzündungen fördern, die vermutlich zur Krebsentstehung beitragen. Solche Ernährungsweisen sind häufig ärmer an Vitaminen, Mineralstoffen und schützenden Pflanzenstoffen, was den negativen Effekt zusätzlich verstärken kann.
Wie Sie fermentierte Kost einbauen können
Ich ermutige viele meiner Patienten, täglich ein fermentiertes Lebensmittel in ihren Speiseplan aufzunehmen. Naturjoghurt mit lebenden Kulturen und Kefir sind ausgezeichnete Optionen, ebenso traditionell fermentierte Produkte wie Kimchi oder Sauerkraut. Wichtig ist allerdings, sie als Ergänzung zu sehen und nicht als Ersatz für grundlegende Ernährungsprinzipien.
Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist, bleibt das Fundament einer guten Darmgesundheit, mit einem Zielwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Wer sich abwechslungsreich pflanzenbasiert ernährt, versorgt seine Darmflora mit einem breiten Spektrum an Nährstoffen und fördert so ein stabiles mikrobielles Gleichgewicht.
Eine farbenfrohe Ernährung liefert zudem zahlreiche Phytochemikalien – natürliche Pflanzenstoffe, die für Geschmack, Farbe und Aroma vieler Obst- und Gemüsesorten sowie von Kräutern und Gewürzen verantwortlich sind. Diese Verbindungen wirken oft synergistisch und können Zellen auf vielfältige Weise schützen.
Krebshemmende Kraft von Kräutern und Gewürzen
Forschende gehen davon aus, dass diese Verbindungen Zellen schützen, indem sie Entzündungen reduzieren, schädliche freie Radikale – instabile Moleküle – neutralisieren und die normale Zellfunktion unterstützen. Carotinoide, die in kräftig gefärbtem Gemüse vorkommen, sowie Isothiocyanate, enthalten in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl, wurden in Bevölkerungsstudien mit niedrigeren Raten bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht.
Einer der einfachsten Wege, die Aufnahme von Phytochemikalien zu erhöhen, besteht darin, großzügig mit Kräutern und Gewürzen zu kochen. Kurkuma, Zimt und Nelken sind besonders reich an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, während Kräuter wie Oregano, Rosmarin und Thymian nicht nur Geschmack, sondern auch einen zusätzlichen ernährungsphysiologischen Nutzen bieten.
Ich konzentriere mich darauf, über meine Ernährung eine große Vielfalt an Pflanzenstoffen aufzunehmen, nehme aber zusätzlich täglich ein Phytochemikalienpräparat (YourPhyto), um die Zufuhr etwas zu erhöhen. Ich verzichte auf ein breites Spektrum weiterer Nahrungsergänzungsmittel, da es für viele nur begrenzte Nachweise für einen Nutzen gibt und einige in hohen Dosen sogar schaden könnten.
Mundhygiene und Krebsrisiko
Gute Mundgesundheit ist nicht nur für Ihre Zähne wichtig. Eine wachsende Zahl von Studien hat Parodontalerkrankungen und schlechte Mundhygiene mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, insbesondere im Kopf-Hals-Bereich und im Verdauungstrakt. Die Mundhöhle ist ein wichtiger Teil des Immunsystems und der Verdauung, weshalb Störungen weitreichende Folgen haben können.
Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig geklärt, doch chronische Entzündungen und Veränderungen des oralen Mikrobioms dürften eine Rolle spielen. Studien haben gezeigt, dass eine Vorgeschichte von Zahnfleischerkrankungen und Zahnverlust mit einem höheren Risiko für Speiseröhrenkrebs verknüpft ist, möglicherweise weil schädliche Bakterien im Mund krebserregende Verbindungen wie Nitrosamine bilden – auch wenn dies nicht zwangsläufig einen ursächlichen Zusammenhang beweist.
Tägliches Reinigen der Zahnzwischenräume mit Zahnseide hilft, Plaque und Bakterien zwischen den Zähnen zu entfernen und so das Risiko für Zahnfleischerkrankungen zu senken. Zweimal tägliches Zähneputzen, regelmäßige Zahnarztbesuche und morgendliches „Flossen“ sind einfache Gewohnheiten, die der allgemeinen Gesundheit zugutekommen können – nicht nur den Zähnen.
Die richtige Mundspülung und Grillgewohnheiten
Wenn Sie regelmäßig Mundspülung verwenden, empfehle ich meinen Patienten, eine alkoholfreie Variante zu wählen. Sie reizt die Mundschleimhaut weniger und könnte für das orale Mikrobiom schonender sein als alkoholhaltige Alternativen. So lassen sich schützende Bakterien besser erhalten, die eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger darstellen.
Ein Speckbrötchen oder eine stark gebräunte Bratwurst vom Grill mag verlockend sein, doch der regelmäßige Konsum von verarbeitetem und stark verbranntem Fleisch wird mit einem höheren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Beim Garen von Fleisch bei sehr hohen Temperaturen entstehen heterozyklische Amine, während herabtropfendes Fett Rauch mit polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen erzeugt.
Beide Substanzgruppen haben in Laborstudien DNA-schädigende Eigenschaften gezeigt. Verarbeitetes Fleisch kann zudem N-Nitroso-Verbindungen enthalten, eine weitere Gruppe chemischer Stoffe, die vermutlich das Krebsrisiko erhöhen. Diese Kombination aus Verarbeitungsstoffen und Zubereitung bei hohen Temperaturen macht bestimmte Fleischprodukte problematisch.
Weniger verarbeitetes Fleisch, mehr Pflanzenkost
Verarbeitetes Fleisch wird von der Weltgesundheitsorganisation als Karzinogen der Gruppe 1 eingestuft, was bedeutet, dass es starke Belege für eine krebserzeugende Wirkung beim Menschen gibt, insbesondere für Darmkrebs. Rotes Fleisch gilt als „wahrscheinlich krebserregend“ und wird als Gruppe 2A klassifiziert.
Das heißt nicht, dass Sie nie wieder grillen dürfen. Es ist jedoch sinnvoll, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch zu begrenzen, stark verkohlte Stücke möglichst zu vermeiden und unter der Woche häufiger pflanzenbetonte Mahlzeiten einzuplanen. Marinieren, indirektes Grillen und das Entfernen stark verbrannter Ränder können helfen, die Belastung durch problematische Stoffe zu verringern.
Der Zusammenhang zwischen ultravioletter Strahlung und Hautkrebs ist gut belegt. Schon einige wenige, schwere, blasige Sonnenbrände im Laufe des Lebens können das Melanomrisiko erheblich steigern. Dabei ist die kumulative Belastung ebenso relevant wie einzelne, sehr intensive Sonnenexpositionen.
Die Haut konsequent schützen
Wann immer Sie sich längere Zeit im Freien aufhalten, sollten Sie ein Breitband-Sonnenschutzmittel mit mindestens Lichtschutzfaktor 30 verwenden, es bei längerem Aufenthalt alle zwei Stunden nachcremen und in den heißesten Stunden des Tages den Schatten suchen. Schutzkleidung, Sonnenhüte und Sonnenbrillen ergänzen den Schutz und können vorzeitiger Hautalterung vorbeugen.
Wenn Sie sich doch einen Sonnenbrand zugezogen haben, kühlen Sie die Haut und tragen Sie eine milde Feuchtigkeitscreme auf, um die Beschwerden während der Heilung zu lindern. Erste Laboruntersuchungen deuten zudem darauf hin, dass After-Sun-Produkte auf Basis von Olivenöl UV-bedingte DNA-Schäden in Hautzellen reduzieren könnten, auch wenn weitere Forschung nötig ist, um zu klären, ob sich daraus spürbare Vorteile für den Menschen ergeben.
Letztlich wird keine einzelne Gewohnheit Ihr Krebsrisiko vollständig eliminieren. Doch viele kleine, nachhaltige Veränderungen können in der Summe einen spürbaren Unterschied machen. Wer sich über den Tag hinweg regelmäßig bewegt, sich überwiegend mediterran mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, ein gesundes Gewicht hält, die Haut schützt, die Mundgesundheit pflegt, nicht raucht und guten Schlaf priorisiert, verbessert seine Chancen deutlich.
Aufgezeichnet von Ella Nunn. Unsere zweiwöchentliche Reihe The Expert View liefert spezialisierte Gesundheitstipps von Fachleuten. In diesem Artikel kommen wir zu Wort mit Professor Robert Thomas, beratender Onkologe an den Krankenhäusern Bedford und Addenbrooke’s. (Dieser Artikel von Robert Thomas entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk)