Stand: 23.08.2026, 08:30 Uhr
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Sind acht Stunden Schlaf wirklich ideal? Die Forschung zeigt: Wie viel Schlaf wir brauchen, ist individueller als gedacht. Und nicht nur zu wenig, auch ungewöhnlich viel Schlaf kann auffällig sein.
München – Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Trotzdem lässt sich eine scheinbar einfache Frage erstaunlich schwer beantworten: Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch eigentlich?
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Die oft genannten acht Stunden sind kein magischer Wert. Entscheidend ist nicht nur, wie lange wir schlafen, sondern auch, ob wir morgens erholt aufwachen und uns tagsüber wach und leistungsfähig fühlen. Trotzdem gibt es wissenschaftliche Richtwerte, die eine gute Orientierung bieten.
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
Für gesunde Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als gute Orientierung. Zu diesem Ergebnis kam unter anderem ein Expertengremium der National Sleep Foundation nach Auswertung der wissenschaftlichen Literatur.
Auch die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Wie viel darüber hinaus optimal ist, hängt unter anderem von Alter, genetischer Veranlagung, Gesundheitszustand und individueller Lebenssituation ab.
Entscheidend ist deshalb nicht allein die Zahl auf der Uhr. Wer morgens erholt aufwacht, tagsüber leistungsfähig ist und auch bei ruhigen Tätigkeiten nicht ständig gegen Müdigkeit ankämpfen muss, bekommt wahrscheinlich ausreichend Schlaf.
Wie verändert sich das Schlafbedürfnis mit dem Alter?
Vor allem in den ersten Lebensjahren verändert sich der Schlafbedarf erheblich. Neugeborene benötigen nach den Empfehlungen der National Sleep Foundation etwa 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Teenager acht bis zehn Stunden.
Für Erwachsene werden sieben bis neun Stunden empfohlen. Bei Menschen ab 65 Jahren liegt die Empfehlung bei etwa sieben bis acht Stunden.
Dabei handelt es sich um Orientierungswerte und nicht um Vorgaben, die für jeden Menschen gleichermaßen gelten. Auch Schlafqualität, Erkrankungen, Medikamente und der individuelle Tagesrhythmus können beeinflussen, wie erholt wir uns fühlen.
Was passiert, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen?
Eine kurze Nacht ist zunächst kein Grund zur Sorge. Problematisch kann es werden, wenn der Schlaf über längere Zeit regelmäßig zu kurz kommt.
Kurzfristig macht sich Schlafmangel vor allem durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar. Auch Reaktionsvermögen und Koordination können leiden.
Langfristig geht zu wenig Schlaf mit einer Reihe gesundheitlicher Risiken einher. Eine große systematische Übersichtsarbeit mit Daten von mehr als fünf Millionen Menschen fand bei kurzer Schlafdauer unter anderem ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch Depressionen und eine erhöhte Sterblichkeit werden in Studien mit kurzen Schlafzeiten in Verbindung gebracht. Dabei ist wichtig: Solche Beobachtungsstudien können Zusammenhänge zeigen, aber nicht beweisen, dass zu wenig Schlaf allein die jeweiligen Erkrankungen verursacht.
Schlaf ist keineswegs eine passive Ruhephase. Während wir schlafen, laufen im Gehirn und im übrigen Körper zahlreiche Prozesse ab, die unter anderem für Gedächtnis, Stoffwechsel, Immunfunktion und Regeneration wichtig sind.
Schon eine schlaflose Nacht beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit
Wie deutlich sich Schlafmangel bereits kurzfristig auswirken kann, zeigte eine viel zitierte Studie im Fachjournal Nature. Die Forschenden verglichen die Auswirkungen längerer Wachzeiten auf die psychomotorische Leistungsfähigkeit mit denen von Alkohol und stellten deutliche Beeinträchtigungen fest.
Der daraus häufig abgeleitete Satz, 24 Stunden ohne Schlaf entsprächen „einem Promille“, ist allerdings zu pauschal. Schlafmangel und Alkohol wirken unterschiedlich auf den Körper und lassen sich nicht eins zu eins miteinander vergleichen.
Gerade im Straßenverkehr kann Müdigkeit dennoch gefährlich werden: Aufmerksamkeit und Reaktionsvermögen lassen nach, zudem steigt das Risiko für Sekundenschlaf.
Kann man auch zu viel schlafen?
Interessanterweise findet sich in großen Beobachtungsstudien nicht nur bei sehr kurzem, sondern auch bei langem Schlaf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, die 79 Kohortenstudien zusammenfasste, zeigte beispielsweise: Verglichen mit sieben bis acht Stunden Schlaf war eine Schlafdauer von weniger als sieben Stunden mit einer um 14 Prozent höheren Sterblichkeit assoziiert. Bei neun Stunden oder mehr lag sie um 34 Prozent höher. Das bedeutet jedoch nicht, dass langes Schlafen automatisch ungesund ist.
Gerade bei diesem Zusammenhang ist die Richtung von Ursache und Wirkung schwer zu bestimmen. Menschen können beispielsweise aufgrund einer Erkrankung, einer Depression oder anderer gesundheitlicher Probleme länger schlafen. Eine ungewöhnlich lange Schlafdauer kann daher eher ein Hinweis auf ein zugrunde liegendes Problem sein als dessen Ursache.
Wer gelegentlich neun oder zehn Stunden schläft – etwa nach Schlafmangel oder während einer Erkrankung –, muss sich deshalb keine Sorgen machen.
Wann sollte ungewöhnlich viel Schlaf abgeklärt werden?
Aufmerksam werden sollte man vor allem dann, wenn sich das eigene Schlafbedürfnis deutlich verändert oder wenn trotz ausreichend langer Nächte ständig Müdigkeit besteht.
Wer regelmäßig sehr lange schläft und sich trotzdem nicht erholt fühlt, tagsüber stark schläfrig ist oder plötzlich wesentlich mehr Schlaf benötigt als früher, sollte mögliche Ursachen ärztlich abklären lassen. Dahinter können beispielsweise Schlafstörungen, bestimmte Medikamente oder körperliche und psychische Erkrankungen stecken.
Wie viel Schlaf brauche ich persönlich?
Eine einfache Möglichkeit, das eigene Schlafbedürfnis besser einzuschätzen, bietet eine längere Phase ohne Wecker, beispielsweise im Urlaub.
Gehen Sie möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehen Sie morgens auf, wenn Sie von selbst wach werden und sich ausgeschlafen fühlen. Notieren Sie über mehrere Tage, wie lange Sie tatsächlich schlafen.
Die ersten Nächte sind dabei nur eingeschränkt aussagekräftig: Wer zuvor längere Zeit zu wenig geschlafen hat, holt möglicherweise zunächst Schlaf nach.
Nach einigen Tagen lässt sich häufig erkennen, bei welcher Schlafdauer Sie sich morgens erholt und tagsüber aufmerksam fühlen. Dieser Wert kann eine bessere Orientierung bieten als die pauschale Vorstellung, jeder Mensch müsse exakt acht Stunden schlafen.
Fazit: Die optimale Schlafdauer ist individuell
Die berühmten acht Stunden sind kein Muss. Für die meisten Erwachsenen sind sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht eine sinnvolle Orientierung. Mindestens ebenso wichtig ist jedoch, wie erholsam der Schlaf ist und wie man sich tagsüber fühlt.
Dauerhaft sehr kurze Schlafzeiten sind mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken verbunden. Auch sehr lange Schlafzeiten treten in Studien häufiger zusammen mit gesundheitlichen Problemen auf – wobei bislang nicht ausreichend belegt ist, dass das lange Schlafen selbst die Ursache dafür ist.
Wer oft deutlich mehr oder weniger schläft als früher oder sich trotz ausreichend Schlaf ständig müde fühlt, sollte deshalb nicht nur auf die Zahl der Stunden schauen, sondern nach möglichen Ursachen suchen.